Как преодолеть прокрастинацию и начать работать

Давайте с помощью теста определим, прокрастинируете ли вы.

Тест: есть ли у вас признаки прокрастинации

Ваша жизнь — череда обязательств и обещаний, которые трудно выполнить

Составляете бесконечные списки дел, но вам сложно приступить к ним, потому что нужно выбрать одно. Наступает ночь, выходные, отпуск — но вы не можете расслабиться. И одновременно кажется, что другие подозревают вас в безделье.

У вас есть проблемы с ощущением времени

Вы можете не замечать, как быстро пролетают минуты и часы. Частенько опаздываете на встречи, хотя расписание не переполнено планами. Затрудняетесь определить сроки начала нового проекта, хотя у вас нет четких дедлайнов и договоренностей по текущим задачам.

Сами не понимаете, чего хотите

Вам сложно расставить приоритеты в списке задач. Не можете сконцентрироваться на одном проекте: легко отвлекаетесь от цели на посторонние дела, ведь они гораздо интереснее.

Осознаете, что не реализуете себя

Вы много трудитесь, но не получаете удовольствия от завершения задач, чувствуете подавленность. Если не работаете — вас гнетет чувство вины. У вас много целей, которых вы даже не пытались достичь. Вы уже привыкли считать себя прокрастинатором и боитесь, что это ваш диагноз навсегда.

Вам страшно начинать, потому что все может пойти не так

Трудно завершать проекты, потому что результат никак не становится совершенным. Вы боитесь критики, обвинений в непрофессионализме и ошибках.

Не уверены в себе, страдаете от низкой самооценки, поэтому сложно начать проект

Вы не всегда контролируете свою жизнь, часто перекладываете ответственность на внешние обстоятельства. Вам кажется, что остальные оценивают вас как сумму дел и достижений. Ловите себя на мыслях, что вас осуждают и считают неполноценным.

Чем больше утверждений кажутся вам верными, тем ближе вы знакомы с прокрастинацией. Часто это справедливо и в том случае, если окружающие завидуют вашему трудолюбию — трудоголизм давно признали обратной стороной прокрастинации.

Причины прокрастинации

Дэнис Уэйтли, американский мотивационный оратор, писатель и консультант, автор «Психологии победы», определяет прокрастинацию как «невротическую форму поведения в целях защиты личности». Мы откладываем дела на потом, когда боимся потерять независимость и чувство собственного достоинства. Что это за страхи?

Страх потерпеть неудачу

Тяжело начать работать, потому что есть риск ошибиться. Критика и осуждение других людей обрушат и без того низкую самооценку.

Страх показаться несовершенным (перфекционизм)

Ваша возможная оплошность и недовольство окружающих угрожают разрушить идеальный образ, сложившийся в собственных глазах. Перфекционистам проще не начинать проект, чтобы не было шансов его провалить.

Страх бесконечности задач

Не хочется начинать задачу, потому что за ней сразу последует другая, а вдогонку — еще одна. Не получается отдыхать, нет времени насладиться результатами работы.

Страх успеха

Страшно начинать дело, если его успешное завершение повлечет за собой еще ворох задач. Например, когда сдадите на права, придется брать автокредит, искать гараж для машины, учиться водить без инструктора. Кроме того, чем больше успешных проектов у вас за плечами, тем более высокие требования будут предъявлять к вам в будущем окружающие и вы сами.

Все эти страхи не позволяют нам любить и ценить себя такими, какие мы есть на самом деле. Мы как будто не уважаем себя как личностей, оцениваем только через призму выполненных задач, идентифицируем с работой. Прокрастинация выступает в роли механизма, который на время защищает нас от страха. Прокрастинируя, мы уменьшаем тревогу, которая накрывает с головой, стоит начать новое дело.

Режиссер прокрастинации — вы сами

Чаще всего самыми строгими судьями и критиками становимся мы сами, не позволяя себе довольствоваться «средненькими» результатами, не прощая ошибок и испытывая вину даже за кратковременный отдых.

Яркий пример прокрастинации описал известный американский психолог Нейл Фьоре в книге The Now Habit (в российском издании — «Легкий способ перестать откладывать дела на потом»).

Ситуация 1. На земле лежит стометровая доска, ее ширина 30 сантиметров, толщина — 10. Нужно пройти по ней, и у вас есть все для того, чтобы сделать это без проблем. Вы достаточно умны, сильны физически и эмоционально, чтобы просто пойти вперед.

Это обычная задача, которую вы можете легко решить. Вы идете, так как ничто не мешает вам делать это. Нет угроз, нет прокрастинации.

Ситуация 2. Эта же доска перекинута между двумя зданиями на высоте 30 метров. Не изменилось ничего, кроме высоты, на которой вам нужно преодолеть расстояние в 100 метров. У вас есть все те же умения и навыки, но вы боитесь идти по доске, потому что страшно упасть.

В этой ситуации все воспринимается иначе: от того, упадете вы или нет, зависит слишком многое. Делать первый шаг по-настоящему страшно. Психологи объясняют эту ситуацию тем, что вы сами поднимаете доску на высоту, с которой страшно упасть. Иначе говоря — путаете работу с проверкой того, на что вы способны. Обычное выполнение задачи становится вопросом жизни и смерти, и вы сами придаете ей это значение.

Ситуация 3. Те же доска и высота 30 метров, но сзади начинается пожар. Нужно выбирать между реальной угрозой вашему благополучию — пламя уже разгорелось — и гипотетической возможностью упасть с высоты. Вариация этого расклада без пожара: на другом конце доски вы видите ребенка, которому нужна помощь. Вы — единственный, кто может спасти самого себя или другого человека.

В этой ситуации описан дедлайн, который вынуждает прокрастинаторов браться за работу, потому что уже некуда отступать. Люди перестают думать о том, как выполнить задачу идеально и решают ее — порой неожиданно хорошо и креативно.

Нейл Фьоре призывает работать над собой и своими привычками. Это поможет натянуть страховочную сетку на расстоянии метра над землей — если вернуться к примеру с доской. Пройти по ней, не испытывая смертельного ужаса перед провалом, позволят чувство собственного достоинства, адекватная самооценка и уверенность в своих силах.

Как справиться с прокрастинацией: 5 стратегий

Большая часть книги The Now Habit посвящена анализу причин прокрастинации и способам ее преодоления. Я рекомендую прочитать книгу целиком, чтобы найти корни этой привычки в собственной жизни и победить ее.

Перечислю несколько стратегий борьбы с прокрастинацией по Фьоре. Я выбрала пять основных, а в книге их гораздо больше.

Научиться вести внутренний диалог в положительном ключе

Формулировки вроде «я должен...», «мне надо...» звучат так, будто вы считаете себя жертвой обстоятельств. А раз не свободен в действиях — значит не отвечает за результат. Мы жалеем себя: у нас ОЧЕНЬ много дел, но выполнять их мы ДОЛЖНЫ — семье, начальству, коллегам. Конфликт интересов перетекает в стресс и прокрастинацию — так мы спасаемся от страхов, связанных с выполнением задачи. Другой вариант развития событий — депрессия: организм экономит энергию для выживания, тут уже не до решения задач.

Сместите акценты на то, что именно вы решаете, что, когда и как делать со списком задач. Научитесь говорить «нет» и расставлять приоритеты. Осознайте силу выбора и возьмите на себя ответственность за него.

Научиться отдыхать и развлекаться без чувства вины

Как правило, и прокрастинаторы со стажем, и трудоголики считают, что работа требует жертв. Когда вы забиваете на спорт и встречи с друзьями, забываете поспать и поесть, сосредоточившись на работе, вы ставите собственную жизнь на паузу. А значит — чувствуете себя жертвой и перестаете получать удовольствие и от работы, и от отдыха. Вы сможете трудиться продуктивнее, только если научитесь полноценно расслабляться. Страх начинать работать усугубляется тем, что не останется времени на радости жизни.

«Мы теряем тонны энергии, занимаясь нелюбимыми делами. Работа, которая не нравится, посещение знакомых, с которыми нет общих интересов, походы в магазин и все то, что мы делать не хотим, но преодолеваем сопротивление с мыслью: “Надо”. Эти занятия истощают наш эмоциональный ресурс и в итоге приводят к ощущению физической усталости и даже изможденности.

Внутреннее истощение наступает не сразу. Однажды мы отказываемся смотреть любимый фильм в пользу работы. Через неделю откладываем встречу с друзьями на неопределенный срок. А потом вдруг обнаруживаем, что давно не рисовали, не смеялись над фильмом, да и не хочется. Из расписания исчезли все развлечения и моменты для удовольствия — остались только важные дела. Теперь в нашей жизни нет “хочу”, а только “надо”.

Если продолжим игнорировать усталость, это может привести к психосоматическим недугам: от простуды до сердечно-сосудистых заболеваний. Организм восстанавливает баланс и настойчиво требует, чтобы мы позаботились о себе, вспомнили свои желания и реализовали их, не откладывая».

Светлана Власюк, психолог

Разобраться с тремя основными страхами

Помните основные причины прокрастинации? У Фьоре, автора книги The Now Habit, есть решения для обусловленных ими проблем.

Если страшно, что ошибетесь, потерпите неудачу и сорвете проект — предположите все худшие варианты развития событий и найдите для них рабочие решения.

Если страшно, что задачи в новом проекте никогда не закончатся и вы будете завалены работой в день дедлайна — составьте реверсивный календарь. Разберите «слона» на части: привяжите этапы работ к конкретным числам, раскрутив проект с конца до сегодняшней даты. Работайте согласно этому плану.

Пример реверсивного календаря:

Мне нужно сдать статью 1 ноября. Сегодня 10 октября.

25 октября — сдать статью на вычитку редактору.

20 октября — промежуточный дедлайн, статья должна быть готова в черновом виде.

15 октября — закончить сбор фактуры (статистика, иллюстрации, комментарии экспертов).

11 октября — начать работу (план статьи, сбор фактуры в соответствии с планом).

Кстати, не забудьте отметить в этом календаре дни отдыха!

Работать в состоянии потока

Кто хоть раз ловил «состояние потока», помнит, как спокойно, быстро и творчески решаются в это время даже сложные задачи. Когда ум предельно сконцентрирован, вы без напряжения используете его возможности по максимуму, не отвлекаясь. Как активировать поток?

Отключите критику и логические функции мозга. Будущих студентов Гарварда приводят в отдел библиотеки с многотомными черновиками классических произведений. Не бойтесь первых эскизов: они могут не войти в финальное решение задачи, но без них оно просто не получит шанса появиться на свет.

Сфокусируйтесь на настоящем. Вместо того, чтобы испытывать вину за бездействие в прошлом или страх по поводу будущего, оцените текущий момент. Именно он дает возможность сконцентрироваться на задаче, решить ее и получить от этого глубокое удовлетворение.

Они победили прокрастинацию. А ты?

«Справиться с прокрастинацией помогают жесткие дедлайны. Времени на решение должно быть достаточно, но не чрезмерно много. Если на простую задачу мне дают 2-3 недели, велика вероятность, что я приступлю к работе в последние дни этого срока. Если дедлайн не обозначен, я определяю его самостоятельно и вношу задание в ежедневник.

Прокрастинацию обычно вызывают объемные и сложные проекты. Чтобы преодолеть нежелание погружаться в незнакомый материал, нужно разбить масштабный проект на несколько небольших, сравнительно простых задач.

При подготовке материалов для СМИ я составляю план действий. К примеру, с утра нахожу в сети публикации по выбранной теме, бегло просматриваю их и отмечаю качественные материалы. Вечером изучаю выбранные статьи более детально. Затем формулирую ключевые тезисы, иногда пишу подробный план будущей статьи. После подготовительной работы собственный текст писать достаточно легко. Если время позволяет, на следующий день я пишу статью, а утром третьего дня перечитываю и редактирую ее окончательно».

Юлия Васильева, журналист-фрилансер

«Я встаю пораньше и делаю зарядку: тело просыпается, а я получаю свою дозу дофамина. Еще круче выйти на пробежку — свежий воздух насыщает мозг кислородом. Далее — чашечка кофе с горстью миндаля и крутая музыка в первые 20 минут рабочего дня. Важно не бросаться в работу с головой, а заходить в нее плавно, будто в холодную реку: сначала по пояс, а уже потом аккуратно нырять. Зная, что первые минуты будут ненапряжными, гораздо проще начать.

Знаете, что еще делает нас счастливыми? Вычеркивание выполненных дел из списка! Я считаю таблицу с заданиями отличным способом борьбы с прокрастинацией. Ты сразу видишь, что тебе нужно сделать именно сегодня, и постепенно зачеркиваешь завершенные задачи. Выписывайте дела, систематизируйте информацию, и жизнь станет продуктивнее!»

Альбина Коцур, SEO-специалист

«Прокрастинация возникает в двух случаях:

• Когда задача размыта и ты не знаешь, что делать.
• Когда задача не нравится и ты не хочешь ее выполнять.

С первым все понятно: это ошибка в планировании. Нельзя просто взять и съесть пиццу. Нужно сначала ее заказать, отрезать кусочек, взять салфетку. Так же с работой: нужно перевести цель в конкретные шаги и начать с самого первого.

С неинтересными задачами сложнее. Я просто ставлю их в план и жестко привязываю ко времени. Самое главное здесь — не думать, а просто делать. Идти по перечню дел как по списку покупок».

Тина Хаин, директор по маркетингу сервиса готовых ремонтных решений «ТНОМЕР»

«Не стоит напрягаться, заставлять себя фокусироваться на задаче. Я предлагаю поступить с мозгом понежнее — ему и так нервно от прокрастинации. Сначала обозначьте цель: что мне надо сделать. В идеале — письменно. И дайте себе полчаса. Если за это время мозг сам не приступил к решению задачи, проверьте:

1.  находится ли цель в зоне вашего контроля, или нужно привлечь других?
2.  все ли у вас есть для ее достижения?

Ответив на эти вопросы, получаем список конкретных действий на пути к цели. На этом нужно остановиться и снова с чистой совестью отдохнуть: попить чай, прогуляться. Так мы “греем нейронные сети”: загрузили задачу в голову, она там начинает перевариваться. Через некоторое время ожидайте поток идей или мыслей. Мозг готов работать над задачей, просто разрешите ему это. Главное — не пугать и не заставлять его: в испуганном состоянии он думать не умеет, и будет только хуже».

Анна Обухова, agile coach в ScrumTrek

Главное правило в борьбе с прокрастинацией: обзаведитесь привычкой действовать сразу. Разберитесь с причинами — будь то низкая самооценка, перфекционизм или нерациональное распределение задач. Начните с пяти-, десятиминутного погружения в проект — и не заметите, как увлечетесь решением задачи. В книге The Now Habit приведены упражнения для релаксации, концентрации и другие способы достичь состояния потока.

Помните: сама по себе прокрастинация не является большим злом. Многие прокрастинаторы успевают сдать свои задачи до дедлайна и остаются ценными сотрудниками и коллегами. Избавляться от этой привычки стоит, если она ухудшает результат работы и сказывается на самооценке.

Попробуйте использовать советы из нашей статьи и расскажите, изменилось ли что-то в вашей жизни.